설탕은 면역력을 떨어뜨린다. 건강한 대체방법을 알아보기.

설탕이 우리 몸에 미치는 영향과 건강한 대체 방법을 알아보겠습니다. 

 

 

 

설탕이 몸에 미치는 영향이 신경이 쓰이고 건강한 식습관에 대해 평소 관심이 있으시면

흥미로운 주제가 될꺼같습니다.

 

목차

설탕이 왜 건강에 나쁠까?

인류가 설탕에 탐닉하는 이유는 생존을 위해 가장 중요한것은 포도당을 혈액속에 충분히 확보하는 것이었고, 원시시대에는 기아상태가 많았기에 인체는 가능하면 많은 양의 포도당을 비축하도록 진화되어왔기에 우리는 설탕에 본능적으로 원하게 된다고 합니다.

문제는 과거와는 달리, 현재에는 영양과잉시대라서 이런 설탕 탐닉본능이 우리에게 성인병이라는 재앙으로 다가오고 있다는것이 문제가 되고 있지요.

특히 면역력 저하, 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 원인이 될 수 있어 주의해야합니다.

오늘은 설탕이 우리 몸에 미치는 영향과 건강한 대체 방법을 알아보겠습니다. 

 

 

1. 설탕이 면역력을 떨어뜨리는 이유

설탕을 과다 섭취하면 면역력이 약해질 수 있어요. 실제로 단 음식이나 간식을 입에 달고 사는 사는 타입이라면

피곤함이 쉽게 오고, 감기도 자주 걸릴 수 있다는데요, 그 이유는 다음과 같습니다.

• 백혈구 기능 저하: 설탕이 혈액에 들어가면 백혈구의 세균 공격 능력이 40% 이상 감소할 수 있다고 해요.
• 장내 환경 악화: 유해균이 번식하기 쉬운 환경이 조성되면서 장 건강이 나빠져 면역력이 떨어질 수 있어요.
• 염증 증가: 혈당이 급격히 오르면 체내 염증 반응이 활성화되면서 각종 질병에 취약해질 수 있습니다.

▶ Tip: 면역력을 유지하려면 정제당 섭취를 줄이고, 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

당지수 높은음식 당지수 낮은음식

 

2. 설탕과 혈당, 당지수(GI)란?

설탕이 혈당을 급격히 올리는 이유는 당지수(Glycemic Index, GI) 때문입니다.

식후 혈당스파이크도 조심해야하는데요.

당지수(GI)란?

음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 오르는지 나타내는 수치예요. GI 수치가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 장기적으로 비만과 당뇨병의 위험을 높일 수 있어요.

당지수가 높은 음식 (주의!)

• 흰쌀밥 (GI 73)
• 식빵 (GI 75)
• 감자튀김 (GI 85)
• 설탕이 첨가된 음료 (GI 70 이상)
• 케이크, 쿠키 등 정제 탄수화물

 당지수가 낮은 음식 (추천!)

• 현미 (GI 55 이하)
• 귀리 (GI 50)
• 고구마 (GI 50)
• 견과류 (GI 15~25)
• 채소, 과일 (GI 20~50)

▶ Tip: 당지수가 낮은 음식을 선택하면 혈당을 천천히 올려 에너지가 오래 유지되고 식욕 조절에도 도움이 돼요!

 

 

 

 

3. 설탕을 건강하게 줄이는 방법

설탕을 갑자기 끊으면 힘들 수 있어요. 하지만 아래 방법을 실천하면 자연스럽게 줄일 수 있습니다. 

 설탕 줄이는 실천법

1. 음료를 바꿔보세요 → 가당 음료 대신 물, 허브티, 탄산수 마시기
2. 대체 감미료 활용 → 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스를 활용하기
3. 단백질과 건강한 지방 섭취 → 단백질과 지방을 충분히 먹으면 단맛에 대한 갈망이 줄어듭니다.
4. 가공식품 피하기 → 소스, 드레싱, 가공식품에 숨겨진 설탕이 많아요! 케찹은 25%가 설탕입니다.
5. 천연 단맛을 활용 → 바나나, 대추, 계피 등을 활용하면 건강한 단맛을 즐길 수 있습니다.

 

 

음료수 대신 물을 자주 마셔보아요

4. 설탕 없이도 건강한 단맛을 즐기는 방법

단맛이 필요할 때, 건강한 대체재를 활용하면 좋겠지요?

 

대체 감미료GI 수치특징

스테비아	0	칼로리 없음, 자연 감미료
에리스리톨	0	혈당 영향 없음, 장내 가스 발생 가능
알룰로스	0~3	설탕과 맛이 비슷하지만 혈당을 거의 올리지 않음
꿀	50~60	항산화 효과 있으나, 과다 섭취 주의

▶ Tip: 완전히 무설탕이 어려운 경우, 위의 대체 감미료를 활용해보세요! 

결론

설탕이 몸에 미치는 영향과 당지수(GI)에 대해 알아봤습니다. 건강을 위해 설탕 섭취를 줄이고, 자연식품 중심의 식단을 유지하면 면역력도 높이고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 

한국인은 이미 밥 등에 탄수화물을 통해서 몸에 필요한 당분의 75%를 얻고있다고 하는데요,

따라서 단맛을 즐기기위한 하루 설탕 적정량은 티스푼으로 2스푼 이내로 제한되어야 합니다.

커피를 마실때 설탕을 2스푼 넣게되면 ,이미 그날 하루 허용되는 설탕을 섭취한 것이니 이 점을 늘 유의하면서

건강한 식생활에 참고하시면 좋겠습니다.

 

 

 

 

읽어주셔서 감사합니다. 다음은 혈당스파이크에 관한 팁을 정리해보겠습니다.

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