혈압에 좋은 음식들 추천 (고혈압관리식단 식재료)

고혈압관리는 현대인들이 늘 신경써야하는 건강요소인데요,  사실상 어떤 음식들이 고혈압에 도움이 되는 것인지

한번 찾아보았습니다.

다소 긴 글이 될 듯합니다.

 

 

평소 국없이는 안된다던지, 젓갈류를 좋아하신다던지 하는 한국인의 식단에는

늘 고혈압이 위험하게 신경쓰입니다.

안먹을 수는 없으니 그래도 혈압에 좋은 음식들도 기억해 두었다가, 평소 식단에 사용하고 간식에 활용해본다면

몸에는 좋은 결과를 만들어주니 식재료 쇼핑시에 구매해보시길 권해봅니다.

 

 

목차

 

 

 

고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로, 적절한 식단 관리는 혈압 조절에 핵심적인 역할을 합니다.

특정 음식은 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

아래에서는 고혈압 관리에 유익한 대표적인 음식들을 소개합니다.

 

1. 감귤류 과일들 ( citrus fruits )

 

감귤류 과일 

 

 

자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하며, 심장 건강에 도움이 되는 식물성 화합물을 함유하고 있습니다. 이러한 과일들은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 기여합니다.

 

 

감귤류 과일 Citrus fruits 영양 성분 (100g 기준)

 

 

●  감귤류 과일 Citrus fruits 주요 효능

1. 면역력 강화
   • 풍부한 비타민 C가 감기 예방 및 면역 체계 강화
2. 피부 건강 개선
   • 항산화 성분(플라보노이드)이 피부 노화를 지연
   • 콜라겐 합성 촉진
3. 심장 건강 지원
   • 칼륨 함유로 혈압 조절
   • 플라보노이드가 혈관 염증 완화
4. 소화 촉진
   • 식이섬유가 소화력 개선
   • 구연산이 소화 효소 분비 촉진
5. 체중 관리
   • 낮은 칼로리와 풍부한 수분 함량이 포만감 제공

 

하루 오렌지 1개 또는 귤 2~3개면 성인의 비타민 C 일일 권장량을 충족할 수 있습니다.
과다 섭취는 속쓰림과 신장 결석 위험이 있으니, 하루 1~2회 섭취가 적절합니다.

 

 

2. 녹색잎 채소들 ( green leafy vegetables )

 

녹색 잎채소 

 

 

 

시금치, 근대, 케일, 청경채, 브로콜리, 루꼴라  등 녹색 잎채소는 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줍니다. 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 기여하며, 마그네슘은 혈관의 탄력성을 유지하는 데 중요합니다.

 

● 칼슘과 마그네슘이 많은 녹색 잎채소 

1. 시금치 (Spinach)
   • 칼슘: 100g당 약 99mg
   • 마그네슘: 100g당 약 79mg
   • 주의: 시금치에는 옥살산이 있어 과다 섭취 시 칼슘 흡수를 방해할 수 있으니 조리 시 데치고 물에 많이 헹구시는게 좋습니다.  옥살산은 물에 녹습니다.
2. 케일 (Kale)
   • 칼슘: 100g당 약 150mg
   • 마그네슘: 100g당 약 47mg
   • 케일은 칼슘과 항산화 성분이 풍부해 뼈 건강과 혈압 조절에 유익합니다.
3. 근대 (Swiss Chard)
   • 칼슘: 100g당 약 51mg
   • 마그네슘: 100g당 약 81mg
   • 근대는 마그네슘 함량이 특히 높아 혈압 안정과 근육 건강에 도움을 줍니다.
4. 청경채 (Bok Choy)
   • 칼슘: 100g당 약 105mg
   • 마그네슘: 100g당 약 19mg
   • 청경채는 저칼로리지만 영양 밀도가 높아 다양한 요리에 활용 가능합니다.
5. 브로콜리 (Broccoli)
   • 칼슘: 100g당 약 47mg
   • 마그네슘: 100g당 약 21mg
   • 브로콜리는 섬유질과 항산화 성분도 함께 함유하여 전반적인 건강에 유익합니다.
6. 콜라드 그린 (Collard Greens)
   • 칼슘: 100g당 약 232mg
   • 마그네슘: 100g당 약 33mg
   • 특히 칼슘 함량이 매우 높아 채식 식단에서 우유 대신 칼슘 공급원으로 활용됩니다.

하루 70~100g의 녹색 잎채소(시금치 한 줌, 케일 한 컵) 섭취가 적절합니다.

옥살산 과다 섭취나 갑상선 억제 작용에 유의하면서 익히거나, 생채식으로 다양하게 섭취하면 건강에 좋습니다.

 

 

 

3. 호박씨 ( pumpkin seed)

호박씨

 

 

호박씨는 마그네슘, 칼륨, 아르기닌 등 혈압 조절에 필요한 영양소가 풍부합니다. 특히 호박씨 오일은 고혈압 자연 치료제로 알려져 있으며, 연구에 따르면 호박씨 오일 섭취가 수축기 혈압 감소에 효과적입니다.

 

● 호박씨의 주요 효능

1. 심장 건강
   • 불포화지방과 마그네슘이 풍부하여 혈압과 콜레스테롤을 조절합니다.
2. 면역력 강화
   • 아연 함량이 높아 감염 예방과 면역 반응을 돕습니다.
3. 수면 개선
   • 트립토판(아미노산의 일종) 포함 → 멜라토닌 생성 유도 → 숙면 도움
4. 남성 건강 지원
   • 아연은 전립선 건강과 테스토스테론 생성에 중요합니다.

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● 섭취 방법

• 하루 권장량: 약 30g(한 줌 정도)
• 과다 섭취 시 칼로리 과다 섭취 및 소화 불량 생길 수있으니 주의하세요.
• 먹는 방법:
  • 샐러드, 요거트 토핑
  • 스무디에 블렌딩
  • 간식으로 생으로 섭취

 

 

 

 

4. 피스타치오 (pistachio)

 

피스타치오

 

 

피스타치오는 견과류 중에서도 피스타치오는 9가지 필수 아미노산과

강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 심장 보호 효과가 높습니다.

이러한 성분들은 심장병과 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.

 

● 피스타치오의 효능

1. 심장 건강
   불포화지방산과 항산화 성분이 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
2. 체중 관리
   높은 단백질과 식이섬유 덕분에 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다.
3. 눈 건강 보호
   루테인과 제아잔틴은 황반 변성을 예방하고 시력 보호에 효과적입니다.
4. 혈당 조절
   탄수화물 함량이 낮고 단백질이 풍부해 혈당 스파이크를 완화합니다.
5. 면역력 강화■
   비타민 B6가 면역 세포의 기능을 향상시켜 감염 예방에 기여합니다.

● 피스타치오의 하루 권장량은 일반적으로 *한 줌(약 28g, 49알 정도)*입니다.

 

      28g 기준 영양 성분:

• 칼로리: 약 160kcal
• 단백질: 약 6g
• 식이섬유: 약 3g
• 불포화지방: 약 13g
• 지방 함량이 높은 견과류이므로 과다 섭취 시 칼로리 과잉으로 이어질 수 있습니다.
• 소화 부담을 줄이고 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 하루 1~2회 나눠 먹는 것도 추천됩니다.
• 심혈관 건강 증진 효과는 하루 28g 섭취 시에도 충분히 나타난다는 연구 결과가 있습니다.

● 드실때

• 껍질이 있는 피스타치오를 먹으면 섭취 속도가 느려져 과식 방지에 도움됩니다!
• 저염 제품을 선택해 나트륨 섭취도 조절하는 게 좋아요.

 

 

5. 비트 (beet)

비트  Beet

 

 

비트는 붉은색 뿌리채소로, 무기 질산염이 풍부하여 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 비트 주스 섭취가 혈압 감소에 효과적입니다.

 

비트의 하루 섭취량

• 생 비트: 하루 80~100g (작은 비트 1개 또는 중간 크기 반개 정도)
• 비트 주스: 하루 200~250ml (한 컵 정도) — 특히 혈압 관리 목적이라면 이 정도가 적당합니다.

 과도 섭취 시 부작용

• 비트뇨: 소변이나 대변이 붉게 변할 수 있으나 무해합니다.
• 옥살산염: 과다 섭취 시 신장결석 위험이 증가할 수 있으므로, 신장질환자는 주의가 필요합니다.

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비트의 영양 성분 (100g 기준)

• 칼로리: 약 43kcal
• 탄수화물: 9.6g
• 식이섬유: 2.8g — 장 건강과 포만감 유지
• 단백질: 1.6g
• 칼륨: 325mg — 나트륨 배출과 혈압 조절
• 엽산: 109µg — 세포 재생과 빈혈 예방
• 비타민 C: 4.9mg — 면역력 강화 및 항산화 작용
• 질산염: 혈관 확장과 혈류 개선에 도움

 

6. 잡곡류   ( multigrain grains)

 

잡곡류

 

 

현미, 율무, 팥, 조, 수수 등 잡곡은 비타민과 식이섬유가 풍부하여 혈압 관리에 도움을 줍니다.

덜 도정된 곡물을 섭취하면 이러한 유익한 성분들을 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

 

고혈압에 좋은 잡곡 종류와 영양 정보 (100g 기준)

잡곡영양표시

 

대한고혈압학회와 한국영양학회에 따르면:

• 성인 하루 곡물 섭취 권장량은: 1일 300~400g (밥, 빵, 국수 등 포함) 이며
• 고혈압 환자는 나트륨 배출과 혈압 조절을 위해 정제된 흰쌀 대신 잡곡 섭취 권장하고 있습니다.

●  구체적 잡곡 섭취 예시

• 현미: 하루 1/2컵(약 80g)
• 귀리: 하루 1/3컵(약 50g)
• 보리: 하루 1/2컵(약 70g)
• 퀴노아: 하루 1/4컵(약 43g)
• 수수: 하루 1/3컵(약 60g)

●  잡곡밥 기준: 한 끼 120~150g(밥 한 공기) 정도, 하루 2~3공기가 적절합니다.

 

 

 

 

7. 저지방 유제품

 

저지방 유제품류

 

저지방 또는 무지방 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부하여 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.

이러한 유제품은 포화지방 함량이 낮아 심장 건강에도 도움이 됩니다.

 

 

 

8. 해조류 (Seaweed)

 

해조류

 

 

미역, 다시마 , 톳 등 해조류는 수용성 식이섬유와 요오드, 칼륨이 풍부하여 혈압 개선에 도움을 줍니다.

특히 미역은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.

 

 

●  미역의 영양 성분 (100g 생미역 기준)

• 칼로리: 약 11kcal — 초저칼로리
• 단백질: 1.7g
• 탄수화물: 4.2g
• 식이섬유: 3.0g — 장 건강과 배변 활동 개선
• 칼슘: 150mg — 뼈 건강과 골다공증 예방
• 마그네슘: 60mg — 근육 이완과 신경 안정
• 요오드: 150~200µg — 갑상선 호르몬 생성에 중요

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●  미역의 주요 효능

1. 갑상선 건강
   • 요오드가 풍부해 갑상선 호르몬 생성에 도움.
   • 하지만 요오드 과잉은 오히려 갑상선 기능 저하를 유발하니 섭취량 주의!
2. 뼈 건강 강화
   • 칼슘, 마그네슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 효과적이에요.
3. 혈압 조절
   • 미역 속 알긴산이라는 성분이 나트륨 배출을 돕고, 혈압 조절 효과가 있습니다.
4. 다이어트 효과
   • 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주고, 저칼로리라 체중 감량 시 유용해요.
5. 장 건강 개선
   • 풍부한 식이섬유가 장 운동을 돕고 배변 활동을 원활하게 해 변비 예방 효과가 있어요.

●  미역의 하루 권장 섭취량

• 건미역: 하루 5~8g (물에 불리면 약 30~40g 정도)
• 생미역: 하루 30~40g

●  과다 섭취 주의점

• 요오드 과다 섭취: 미역은 요오드 함량이 높아 과도하게 먹으면 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있어요.
• 갑상선 건강: 갑상선 질환이 있다면 의사와 상의 후 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

9. 콩류 및 두부

콩류 및 두부

 

 

콩류와 두부는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 혈압 조절에 유익합니다.

특히 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈압 관리에 더 효과적일 수 있습니다.

 

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● 두부의 영양 성분 (100g 기준)

• 칼로리: 약 84kcal (부침용 기준, 순두부는 약 55kcal)
• 단백질: 8.1g — 고품질 식물성 단백질
• 탄수화물: 2.3g
• 지방: 4.8g — 불포화지방산 위주
• 칼슘: 120mg — 뼈 건강에 도움
• 마그네슘: 56mg — 근육 이완 및 혈압 조절
• 이소플라본: 약 20mg — 식물성 에스트로겐, 항산화 효과

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● 두부의 주요 효능

1. 근육 형성과 유지
   • 고단백 식품으로 근육량 유지에 도움
   • 운동 후 단백질 보충 식단에 적합
2. 골다공증 예방
   • 칼슘, 마그네슘 함유로 뼈 강화
   • 특히 여성의 폐경 후 골밀도 저하 예방에 효과
3. 심혈관 건강 개선
   • 불포화지방산과 이소플라본이 콜레스테롤 수치 조절
   • 혈관 건강을 돕고 고혈압 예방
4. 호르몬 균형 유지
   • 이소플라본이 식물성 에스트로겐 역할
   • 폐경기 여성의 갱년기 증상 완화에 도움
5. 다이어트 효과
   • 저칼로리, 고단백 식품으로 포만감 유지
   • 체지방 감소에 도움
6. 장 건강 개선
   • 식이섬유가 장 운동 촉진
   • 변비 예방 및 장내 미생물 균형 유지

● 두부의 하루 권장 섭취량

• 성인 기준: 하루 100~150g (약 반 모 정도)
• 다이어트 중: 150~200g까지 섭취 가능 (1모 정도)

● 과다 섭취 주의점

• 단백질 과다 섭취: 과하게 먹으면 콩 단백질 속 퓨린 성분이 요산 수치를 올려 통풍 위험 증가
• 갑상선 건강: 두부 속 이소플라본이 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 영향을 미칠 수 있으니 주의하세요.

 

 

10. 토마토

 

토마토

 

 

토마토는 칼륨과 항산화제인 라이코펜이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 건강을 증진시킵니다.

 

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● 토마토의 주요 영양 성분 (100g 기준)

• 칼로리: 약 18kcal — 저칼로리 슈퍼푸드
• 탄수화물: 3.9g
• 식이섬유: 1.2g — 장 건강 개선
• 단백질: 0.9g
• 비타민 C: 13.7mg — 면역력 강화, 항산화 작용
• 칼륨: 237mg — 나트륨 배출, 혈압 조절
• 리코펜: 약 2.5~4.0mg — 강력한 항산화 성분, 심혈관 건강 보호 및 노화 방지
• 엽산: 15µg — 세포 재생과 빈혈 예방

● 특징:

• 토마토는 리코펜이라는 항산화 성분이 풍부해 가열 조리 시 흡수율이 더 높아집니다!
• 기름과 함께 조리하면 리코펜 흡수가 더욱 촉진됩니다.

●  토마토의 하루 권장량

• 생 토마토: 중간 크기 토마토(약 150g) 2개 또는 방울토마토(약 15g) 15개 정도
• 토마토 주스: 하루 200~250ml 한 잔 정도

●  과도 섭취 시 주의점

• 신장 결석: 토마토에는 옥살산이 함유되어 있어 과다 섭취 시 신장결석 위험이 있습니다.
• 위산 역류: 산도가 높아 위가 약한 분들은 속쓰림을 느낄 수 있습니다.
• 알레르기: 일부 사람들은 토마토 알레르기를 겪을 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

이렇게 총 10가지를 살펴보았습니다.

 

고혈압 관리를 위해서는 위에서 언급한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단이 중요합니다.

또한, 나트륨 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동과 건강한 생활습관을 유지하는 것이 필요합니다.

개인별 건강 상태에 따라 식단 조절이 필요할 수 있으므로,

전문 의료진과 상담하여 최적의 식단을 구성하는 것이 좋다고합니다.

식재료 구입하실때 몸에 좋은 식재료를 담고 싶으시다면 한번쯤 챙겨보시길 권합니다.

 

 

 

 

 

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

좋아요 와 댓글은 늘 눈부시게 아름다운 인삿말로 저에게 도착합니다.